Puncte cheie:
- 10-15 minute de expunere zilnica la soare;
- dieta adecvata (consum crescut de oua, carne, lactate);
- suplimente alimentare la recomandarea medicului.
Vitamina D este esentiala pentru functionarea normala a sistemului muscular, osos si pentru intarirea sistemului imunitar.
Se prezinta sub mai multe forme, cele mai importante fiind:
- vitamina D2 (ergocalciferol) si
- vitamina D3 (colecalciferol).
Vitamina D3 se sintetizeaza in mod natural la nivelul pielii. In momentul expunerii la soare, sub efectul razelor ultraviolete de tip B (cu lungime de unda 255-330 nm), un precursor numit 7-dehidrocolesterol este convertit in previtamina D3. Apoi, aceasta patrunde in circulatie, suferind o serie de transformari la nivelul ficatului si rinichiului, pentru a ajunge la forma activa.
Alte surse de vitamina D sunt anumite alimente precum ficatul de cod, galbenusul de ou, pestele (macrou, somon, ton), insa este foarte greu ca necesarul zilnic sa fie acoperit doar din dieta.
In cazul in care lipseste expunerea la soare, sunt necesare suplimentele alimentare.
Doza zilnica recomandata pentru adultul clinic sanatos este de 400-600 UI pe zi, putand sa difere in functie de patologia asociata.
Este important sa iti asiguri necesarul de vitamina D si in situatia in care esti nevoit(a) sa stai numai in casa!
- Incearca sa te expui la soare in fiecare zi, cu mainile, antebratele sau gambele neacoperite de haine. In general, 10-15 minute sunt suficiente pentru a obtine doza zilnica necesara (la un indice de radiatii ultraviolete peste 3). Daca ai tenul inchis la culoare sau bronzat, sunt necesare chiar 20 de minute. Profita de curte, balcon sau chiar de o simpla fereastra insorita, intre ora 10 si ora 15. Pentru a permite razelor de soare sa actioneze, nu aplica crema de protectie solara, decat dupa primele 15 minute, in cazul in care te expui la soare pentru o perioada mai indelungata.
- Daca stii ca ai un nivel scazut de vitamina D, nu incerca sa il corectezi stand la soare mai mult timp, acest lucru putand duce la cresterea riscului de cancer cutanat! Asigura-ti doza adecvata prin suplimente alimentare.
- Dieta trebuie sa fie variata si echilibrata, avand grija sa includa si alimente bogate in vitamina D.
- In cazul in care nu se poate asigura o expunere la soare suficienta, sunt necesare suplimente alimentare.
Atentie insa: acestea se gasesc in farmacii sub diferite forme si concentratii. O doza prea mare de vitamina D poate avea efecte negative asupra sanatatii, astfel incat doza optima trebuie stabilita de medicul tau curant.
Dr. Ioana Negoita-Tiu, medic specialist dermatolog